Réussir son échauffement Kendo (Junbi Taiso) pour éviter la blessure

Soyons honnêtes : quand on arrive au Dojo après une journée de travail, coincé dans les bouchons ou les transports, on a qu’une envie, c’est de mettre l’armure et de crier !

Pourtant, négliger le Junbi Taiso (préparation corporelle), c’est prendre un aller simple pour la rupture du tendon d’Achille ou la tendinite au coude. Le Kendo est un sport explosif. Vous passez de l’immobilité totale à une accélération brutale en une fraction de seconde.

Ce guide n’est pas un cours de gym, c’est votre assurance-vie pour pratiquer le Kendo jusqu’à 80 ans. Voici comment préparer votre corps et votre tête au combat.

Pourquoi l’échauffement « Kendo » est spécifique ?

On ne s’échauffe pas pour le Kendo comme pour un footing. Nous avons des contraintes uniques :

Le sol dur : Vos talons et vos genoux vont taper le parquet.
Les pieds nus : Aucune semelle pour amortir ou réchauffer le pied.
L’explosivité : Le départ en Fumikomi sollicite violemment le mollet gauche.
La voix : Le Kiai nécessite d’échauffer le diaphragme et les cordes vocales.

Étape 1 : Le déverrouillage articulaire (De la tête aux pieds)

Avant de faire monter le cardio, il faut huiler les rouages. Au club, nous suivons généralement un ordre descendant. Ne bâclez pas ces mouvements, ressentez l’amplitude.

Zone du corps	Pourquoi c’est crucial au Kendo ?	Mouvement clé
Cervicales	Supportent le poids du Men et les chocs	Rotations lentes (ne forcez pas vers l’arrière)
Épaules	Moteur principal de la frappe	Grands cercles bras tendus (avant/arrière)
Poignets	Essentiel pour le Tenouchi (serrage final)	Rotations mains jointes et étirements avant-bras
Hanches	Centre de gravité et stabilité	Rotations amples (comme avec un cerceau)
Genoux	Réception du saut et position en Sonkyo	Flexions/Extensions et rotations légères
Chevilles	Zone Critique ! Prévention entorse	Rotations appuyées sur les orteils

Le point de vigilance : Le Tendon d’Achille

C’est la blessure n°1 du Kendoka.

Prenez le temps d’étirer le mollet gauche (celui qui propulse). Faites des fentes avant, gardez le talon arrière collé au sol et sentez la tension douce. Ne faites jamais d’à-coups violents à froid.

Étape 2 : L’activation Cardio-Respiratoire

Une fois les articulations libres, il faut faire circuler le sang pour réchauffer les muscles.

Dans un Dojo mal chauffé en hiver, cette étape est vitale.

Trot léger : Autour du Dojo, en pas chassés, talons-fesses.
Sauts sur place : Petits bonds légers pour habituer la plante des pieds au contact du bois.
Les poignets (encore) : Secouez les mains énergiquement (comme si vous aviez de l’eau sur les doigts) pour détendre les muscles des avant-bras, souvent trop crispés chez les débutants.

Étape 3 : Le Suburi (La connexion avec le sabre)

C’est ici que l’échauffement devient martial. On prend le Shinai. L’objectif n’est pas la puissance, mais la souplesse et l’amplitude.

Jogeburi : Grands mouvements verticaux. Le Shinai doit toucher presque vos fesses dans le dos et descendre jusqu’aux genoux devant. Cela ouvre la cage thoracique.
Naname-buri : Coupes en diagonale pour délier les flancs.
Haya-suburi (Sauts rapides) : Le test final. Coordonner le souffle, le mouvement de pieds et la frappe. Commencez doucement, puis accélérez.

Les conseils du club : Pendant les Suburi, ne serrez pas votre Shinai comme une batte de baseball. Tenez-le délicatement, en relâchant les épaules et ne serrez qu’au moment de l’impact « virtuel ». Vos coudes vous remercieront 😁

Instant Culture : Le sens du « Ichi, Ni, San »

Avez-vous remarqué que nous comptons toujours à voix haute ensemble pendant l’échauffement ?

Ce n’est pas seulement pour apprendre le japonais.

Le Kake-goe (la voix qui compte) sert à :

Synchroniser le groupe : Créer l’unité (Ki-Ken-Tai-Ichi collectif).
Forcer l’expiration : Vider ses poumons pour mieux inspirer ensuite.
Montrer son énergie : Un compte mou annonce un entraînement mou. Un compte fort motive les partenaires.

FAQ sur l’échauffement au Kendo

1. Je suis arrivé en retard, le cours a déjà commencé. Que faire ?

Ne rejoignez jamais la ligne directement, surtout si le groupe fait des accélérations. Mettez-vous sur le côté (hors du Shiai-jo), saluez, et faites un échauffement accéléré autonome de 5 à 10 minutes. Focalisez-vous sur les chevilles et les épaules. Demandez l’autorisation au Sensei avant d’intégrer le groupe.

2. Faut-il s’étirer (stretching) avant le cours ?

Attention. Les études montrent que les étirements passifs longs (tenir une pose 30 sec) peuvent « endormir » le muscle et réduire l’explosivité avant l’effort. Privilégiez les étirements dynamiques (mouvements) avant le cours. Gardez le stretching long et relaxant pour après la douche ou le lendemain.

3. J’ai très froid aux pieds en hiver, je peux garder des chaussettes ?

Pour l’échauffement, oui, si le sol est glacial. Mais pour la pratique, c’est dangereux (ça glisse). Il existe des « Tabis » (chaussettes japonaises avec pouce séparé) avec des renforts en cuir sous le pied spécialement conçues pour le Kendo. Demandez-nous conseil pour les fournisseurs.

Conclusion

Un bon échauffement, c’est la promesse d’un bon Keiko (entraînement). C’est le moment où vous scannez votre corps : « Tiens, j’ai une tension à l’épaule droite aujourd’hui, je vais faire attention ».

Ne voyez pas ces 15 minutes comme une corvée avant le « vrai » Kendo. C’est déjà du Kendo. C’est la construction de votre posture et de votre discipline.